Cuantos huevos debemos comer al dia para no engordar?

El huevo es un poderoso alimento:

  • La mejor fuente de proteína natural, por valor biológico y utilización neta de proteína (sólo lo superan suplementos de proteína aislada, como proteína de suero).
  • Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio).
  • Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y según estudios sólo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
  • La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista.
  • Bajo en calorías. Las calorías no son lo principal, pero importan, y un huevo tiene únicamente 70-80 calorías.
  • Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
  • Saciante. Empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos durante el día (estudio) y ayuda a adelgazar (estudio).

superhuevo

Come las yemas

Lo gracioso (o mejor dicho trágico) es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla no sólo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico). Sin considerar la falta de respeto hacia la gallina.

¿Cuántos huevos puedo comer?

La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? Obviamente no, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios por ejemplo.

Pero la experiencia práctica nos dice que hay muchas personas que incluyen más huevos en su dieta (¿qué tal una docena si eres ectomorfo?) y sus analíticas están perfectas. Un anciano de 88 años comía 20-30 huevos al día sin alterar sus niveles de colesterol (estudio).

No recomiendo excesos. Como con cualquier alimento, puede haber problemas con su abuso, pero limitar artificialmente el consumo de huevos por hipótesis anticuadas es inaceptable.

 

Cuantos-huevos-se-pueden-comer-a-la-semana

¿Crudo o cocido?

Hemos hablado de  las ventajas e inconvenientes de cocinar. El calor daña ciertos nutrientes pero potencia otros. Recuerda que cocinar nos hizo humanos.

En el caso del huevo, nos encontramos el mismo dilema.

Inconvenientes de cocinar:

  • Se degradan algunas vitaminas sensibles al calor.
  • El calor excesivo puede oxidar el colesterol. No está claro que sea un problema, y la acción de antioxidantes como su vitamina E minimizan esta oxidación (estudio), pero es un tema a considerar.

Beneficios de cocinar:

  • Favorece la digestión de la proteína (estudio). 
  • Mejora la absorción de biotina (vitamina B8), ya que el calor inhibe la avidina (antivitamina que interfiere con la absorción de la biotina), presente en la clara (detalle).
  • Elimina la salmonela: El riesgo es bajo, pero cocinar lo reduce todavía más.

HUEVOSS

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